천천히 식사하는 사람이 빨리 먹는 사람보다 더 유리한 5가지 이유

천천히 식사하는 사람이 빨리 먹는 사람보다 더 유리한 5가지 이유

많은 사람이 바쁜 일상 속에서 식사 시간을 단축하려고 합니다. 하지만 너무 빠른 식사 습관은 건강에 부담을 줄 수 있습니다. 그렇다면 건강을 위해 적절한 식사 시간은 얼마일까요? 식사 속도가 빠른 사람은 어떻게 개선해야 할까요?  

 

1. 왜 천천히 먹어야 할까?

음식을 보고 냄새를 맡는 순간부터 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴(Leptin)이 분비되기 시작하지만, 이 호르몬이 포만감을 느끼도록 하는 데에는 20~30분이 필요합니다.

빠르게 먹으면 렙틴이 충분히 작용하기 전에 과식을 하게 될 가능성이 큽니다. 따라서 식사 속도를 늦추면 우리 몸에는 다음과 같은 긍정적인 변화가 나타납니다.

◼ 소화 기능 개선

천천히 먹으면 음식물이 충분히 씹혀 위로 넘어가고, 이후 소화와 흡수 과정이 원활하게 진행됩니다. 반면, 빨리 먹으면 위산 분비가 증가하고 위장에 부담이 커지면서 위산 과다, 소화불량, 복통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

◼ 치아와 잇몸 건강 향상

음식을 오래 씹으면 턱 근육이 단련되면서 잇몸 건강이 좋아집니다. 또한 씹는 과정에서 분비되는 침에는 리소자임(lysozyme)과 같은 항균 성분이 포함되어 있어 구강 내 세균 번식을 억제하는 역할을 합니다.

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◼ 대사 질환 예방

식사 속도가 빠른 사람은 느린 사람에 비해 비만 위험이 2배 높으며, 당뇨병 발병 위험도 3배 증가한다는 연구 결과가 있습니다.

천천히 먹으면 식사량을 자연스럽게 조절할 수 있어 비만 및 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 또한 고혈압, 고요산혈증, 고지혈증 등의 대사 질환 발생 가능성도 낮아집니다.

◼ 암 발생 위험 감소

구강과 식도가 견딜 수 있는 적정 온도는 10~40도이며, 50도 이상이 되면 점막 손상이 발생할 수 있습니다. 특히 65도 이상의 뜨거운 음료는 국제암연구소(IARC)에서 발암물질로 지정하고 있습니다.

천천히 먹으면 너무 뜨거운 음식을 바로 삼키는 습관을 줄일 수 있어 식도 점막 손상을 예방하고, 식도암 발생 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 거친 음식도 충분히 씹으면 위장과 식도에 미치는 물리적 자극이 줄어 염증 위험이 감소합니다.

◼ 스트레스 감소 및 심리적 안정

음식을 천천히 씹으면 뇌의 해마(hippocampus) 혈류량이 증가하여 기억력과 집중력이 향상됩니다. 또한 일정한 리듬으로 씹는 과정에서 분비되는 세로토닌(serotonin)은 행복감을 느끼게 하여 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다.

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2. 식사 시간은 얼마나 걸리는 것이 좋을까?

너무 빠르게 먹는 것은 좋지 않지만, 지나치게 느린 식사도 바람직하지 않습니다. 전문가들은 개인의 식습관과 건강 상태에 따라 적절한 식사 시간이 달라질 수 있지만, 일반적으로 15분 이하의 식사는 피하는 것이 좋다고 조언합니다.

《中国居民膳食指南》에서는 건강한 사람이라면 아침 식사는 15-20분, 점심과 저녁 식사는 20-30분 정도 시간을 들여 먹는 것이 적절하다고 권장하고 있습니다.

또한 식사할 때 의식적으로 씹는 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 천천히 씹으면 위가 포만감을 느끼는 데 충분한 시간이 제공되며, 침 속의 아밀라아제(amylase) 효소가 탄수화물 소화를 도와 소화 과정이 원활하게 진행됩니다.

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바쁜 생활 속에서 식사 시간을 줄이려는 습관이 생기기 쉽지만, 건강을 위해서는 천천히 먹는 것이 중요합니다. 천천히 먹는 습관을 들이면 소화기 건강이 개선되고, 치아와 잇몸이 튼튼해지며, 대사 질환과 암 발생 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 스트레스를 줄이고 심리적 안정을 찾는 데도 도움이 됩니다.

건강을 지키기 위해 오늘부터라도 식사 시간을 충분히 갖고, 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 길러보세요!